Weerbaar tegen stress

15-09-2017

Een natuurlijke remedie bij stressklachten en stress-gerelateerde symptomen

Evolutionair gezien heeft stress een belangrijke functie; 600 miljoen jaar geleden was de stressreactie van het lichaam belangrijk bij acuut gevaar. Echter, wanneer stress een chronisch karakter krijgt kan dit schadelijk zijn. Ruim één miljoen Nederlanders hebben last van burn-outklachten veroorzaakt door stress.(1,2,3)

De interpretatie van een stresssituatie en het effect van een stressprikkel is afhankelijk van de mate van stressbestendigheid van een individu. Belangrijke bepalende factoren zijn het zelfbeeld, de individuele karaktereigenschappen en de mate waarin men zichzelf bewust is van deze eigenschappen. Mensen met een hogere sensorische verwerkingsgevoeligheid zijn vaak gevoeliger voor stress, dit geldt ook voor mensen die ooit blootgesteld zijn aan ernstige psychische gebeurtenissen.(2,4-8,23)

Het lichaam heeft tijd nodig om te kunnen herstellen naar aanleiding van een stresssituatie. Indien stress lang aanhoudt, vaak voorkomt en er tussentijds onvoldoende gelegenheid is om te kunnen herstellen, volgt een situatie van uitputting of overspanning. De diagnose overspanning kent de symptomen moeheid, gespannenheid, prikkelbaarheid, slaapproblemen, emotionele labiliteit, een reductie van het probleemoplossend vermogen, geheugenproblemen, piekeren en concentratieproblemen. Een burn-out wordt vaak gezien als werkgerelateerde overspanning en kent een proces van langzame psychische erosie ten aanzien van het werk. Het werk op zichzelf wordt hierbij beschouwd als een grote bron van stress.(2,9,10)

Bepaalde nutriënten als vitaminen, mineralen en aminozuren spelen een belangrijke rol bij de biochemische processen van stress in het lichaam. Bijvoorbeeld als bouwstof of als cofactor in de synthese van hormonen en neurotransmitters.(11,12) Dit artikel geeft een overzicht van de relatie tussen verschillende nutriënten en stress, stress-gerelateerde klachten en onderliggende mechanismen.

Chemische signaalstoffen: hormonen en neurotransmitters 
Hormonen en neurotransmitters zijn de chemische signaalstoffen van het lichaam die informatie tussen cellen onderling door kunnen geven. Hormonen worden afgegeven door het endocriene stelsel, neurotransmitters door het zenuwstelsel. Een hormoon dat aan het bloed wordt afgegeven heeft specifieke doelcellen die op dat hormoon reageren. Deze doelcellen bevatten receptoren die nodig zijn om de hormonen te binden en te lezen. Neurotransmitters worden afgegeven door zenuwcellen en brengen impulsen over naar andere zenuwcellen of doelcellen. Neurotransmitters hebben zowel stimulerende als remmende effecten, het type effect is afhankelijk van de receptor op de cel.(13,14)
 
Adrenaline, noradrenaline en cortisol zijn de meest bekende hormonen als onderdeel van het stress-regulatiesysteem van het lichaam. Cortisol is een steroïdhormoon afgeleid uit cholesterol. Adrenaline, noradrenaline, serotonine, dopamine en melatonine worden gesynthetiseerd uit aminozuren met behulp van cofactoren als onder andere B-vitaminen, vitamine C, magnesium, ijzer en zink. Het is om die reden belangrijk dat de nutriëntenstatus optimaal is en dat er geen nutriëntendeficiënties aanwezig zijn.(13,15-22)

De hypothalamus-hypofyse-bijnier-as 
Ons lichaam streeft er te allen tijde naar om in evenwicht te zijn. Dit normale evenwicht wordt ook wel homeostase genoemd. Wanneer deze balans verstoord raakt gaat het lichaam aan het werk om deze te herstellen. Stress veroorzaakt een verstoring van homeostase. Het sympathisch zenuwstelsel (en de hypothalamus-hypofyse-bijnier-as (HPA-as)) reguleert hierbij de biochemische reactie van stress in het lichaam om ervoor te zorgen dat er opnieuw homeostase wordt bereikt.(16)

Het sympathisch zenuwstelsel wordt geactiveerd naar aanleiding van een stressprikkel. Een acute stressreactie (zoals een reflex of een schrikreactie) leidt binnen enkele seconden tot een verhoging van adrenaline en noradrenaline . Dit zorgt voor een verhoging van de hartslag en bloeddruk.(8)

Een stressprikkel die langer duurt dan enkel een reflex of schrikreactie zorgt voor activatie van de HPA-as. De hypothalamus produceert corticotropin-releasing hormone (CRH) en vasopressine. Hierbij speelt onder andere serotonine een rol; serotonine stimuleert de hypothalamus tot de aanmaak van CRH. CRH en vasopressine stimuleren de hypofyse tot de uitscheiding van corticotropine (ACTH). ACTH stimuleert de bijnierschors tot de productie van cortisol. Een stijging van de concentratie cortisol zorgt voor een afname van de productie van ACTH en CRH, wat uiteindelijk weer leidt tot een afname van de productie van cortisol. Dit wordt ook wel negatieve terugkoppeling genoemd.(8,14,15,16,23)
 
 
Tabel 1. Weergave van de organen/klieren, hormonen en neurotransmitters betrokken bij de regulatie van de HPA-as.

Chronische stress en een verstoring van de functie van de HPA-as
Er is sprake van chronische stress wanneer men zeer regelmatig tot constant blootgesteld wordt aan stress en het lichaam tussentijds onvoldoende gelegenheid heeft om te kunnen herstellen. Deze situatie zorgt voor een constante activatie van de HPA-as en daarmee een constant verhoogde serumcortisolconcentratie. Dit leidt onder andere tot schade aan en verlies van neuronen en weefsels. Naarmate deze situatie aanhoudt wordt de HPA-as steeds minder responsief. Uiteindelijk leidt dit tot een systeem wat amper tot niet meer reageert.(9,15,23)

Een niet-responsieve HPA-as wordt regelmatig gezien als bijnieruitputting, echter is niet de bijnier uitgeput maar schuilt het probleem op het niveau van de hypothalamus en hypofyse. De hypothalamus en hypofyse raken beschadigd door de constante hoge bloedserumconcentratie cortisol. Hierdoor produceren zij onvoldoende CRH en ACTH, wat ervoor zorgt dat de bijnierschors onvoldoende signalen krijgt tot de aanmaak van cortisol. Dit resulteert in een situatie van een constante lage serumcortisolconcentratie; wanneer stressoren gepresenteerd worden wordt er vrijwel geen cortisol meer aangemaakt.(15,23)

Een andere glucocorticoïde is dehydroepiandrosteron (DHEA). Deze wordt ook aangemaakt in de bijnierschors onder regulatie van de HPA-as. DHEA zorgt ervoor dat weefsels, zenuwen en de hippocampus beschermd worden tegen eventuele schadelijke effecten van cortisol. Blootstelling aan chronische stress leidt tot een vermindering van de productie van DHEA en daarmee tot verdere schade aan onderliggende metabole processen. De verhouding tussen de bloedserumconcentratie van cortisol en DHEA is een belangrijke factor voor het bepalen van het functioneren van de HPA-as. Het bepalen van de verhouding tussen cortisol en DHEA kan goed en gemakkelijk gedaan worden met een speekseltest via bijvoorbeeld de natuurgeneeskundig therapeut.(23)

Gezondheidsproblemen naar aanleiding van stress
Chronische stress kan via verschillende biochemische mechanismen leiden tot diverse gezondheidsproblemen. Dit omvat onder andere aandoeningen aan het immuunsysteem, het spijsverteringsstelsel en het voortplantingsstelsel.(8)

Het immuunsysteem
Adrenaline en noradrenaline worden binnen enkele seconden na een acute stressprikkel aangemaakt. Dit zorgt in eerste instantie voor een activatie van het immuunsysteem en een verhoogde stollingsactiviteit van het bloed, wat van belang is wanneer men gewond raakt.(8)

Cortisol wordt aangemaakt naar aanleiding van een stressprikkel die langer aanhoudt dan een reflex of een schrikreactie. Een examenperiode of kort ziekenhuisbezoek wordt gezien als kortdurende stress, deze gebeurtenissen zijn gelimiteerd in tijd. Chronische stress is niet tijd-gelimiteerd en vaak zonder duidelijk eindpunt. Voorbeelden van chronische stress zijn: zorgen voor een chronisch ziek familielid, een traumatische ervaring die constant herbeleefd wordt of een uitzichtloze nare situatie waarin men verkeert.(15,23,24)

In een gezond lichaam met een optimaal functionerende HPA-as heeft cortisol een immunosuppressieve werking. Wanneer de gezondheidstoestand niet optimaal is (zoals bij het lijden aan een ziekte of aandoening, bij een disfunctionele HPA-as en/of bij cortisolresistentie) is aangetoond dat stress geen immunosuppressie teweegbrengt, maar dat er een ontregeling plaatsvindt in de normale werking van het immuunsysteem en de productie van cytokinen.(8,15,23,24)

Oorzaken van een ontregeling van de normale werking van het immuunsysteem naar aanleiding van stress (een verstoorde cytokinenproductie en –ratio) zijn zoals eerder genoemd gezondheidgerelateerd. Voorbeelden zijn een disfunctionele HPA-as, cortisolresistentie en/of het lijden aan een ziekte of aandoening.

Een disfunctionele HPA-as zorgt voor lage serumcortisolwaarden wat als gevolg heeft dat er te weinig cortisol aanwezig is om een normale, door cortisol geïnduceerde, immunosuppressieve werking tot stand te brengen. Een andere reden voor een verschuiving in de normale werking van het immuunsysteem is cortisolresistentie.Cortisolresistentie is een downregulatie van cortisolreceptoren die optreedt bij constante hoge serumcortisolwaarden. Het downreguleren van de cortisolreceptoren heeft als gevolg dat immuuncellen niet goed kunnen reageren op cortisol, oftewel een verstoring van de normale immunologische reactie op stress. Zowel een niet goed functionerende HPA-as als cortisolresistentie resulteren in een verstoring van de normale werking van het immuunsysteem en de cytokinenratio onder invloed van stress.(8,15,23-26,29)

Chronische stress wordt in verband gebracht met een verhoogde gevoeligheid voor infecties. Mensen zijn bijvoorbeeld meer bevattelijk voor verkoudheid. Ook is er een duidelijk verband aangetoond tussen chronische stress en een vertraagde wondheling.(8)

Reumatoïde artritis
Reumatoïde artritis is een chronische ontstekingsziekte en kenmerkt zich door ontstoken weefsels rondom gewrichten. Dit zorgt voor een verminderde mobiliteit en voor pijn. Studies hebben aangetoond dat het cytokinenprofiel bij mensen met artritis (met en zonder stress) gedomineerd wordt door Th1-cytokinen, voornamelijk IL-12 en TNF-α.(24)

Chronische stress wordt geassocieerd met een verergering van de symptomen van artritis. Onderzoek heeft uitgewezen dat het cytokinenprofiel bij mensen met artritis verstoord is richting een verhoogd gehalte aan Th1- cytokinen en dat deze waarden verder verhogen naar aanleiding van stress. Chronische stress zorgt hier dus voor een toename van het gehalte aan cytokinen in de richting van de reeds aanwezige disbalans. Dit resulteert in een (nog) hogere ontstekingsactiviteit en dus een verergering van de symptomen van artritis naar aanleiding van stress.(24)

Astma
Astma is een immuungemedieerde ontstekingsziekte die wordt gekenmerkt door obstructie van de luchtwegen, luchtwegontstekingen en hyperresponsiviteit van de luchtwegen op stimuli van buitenaf. Onderzoek heeft aangetoond dat het specifieke cytokinenprofiel van astmapatiënten (met en zonder stress) afwijkend is van dat van gezonde personen. Mensen met astma hebben hogere waarden van de door Th2- helpercellen geproduceerde IL-4, IL-5 en IL-13 cytokinen. Deze cytokinen zorgen op zichzelf voor het vrijmaken van mediatoren die resulteren in allergische ontstekingen, gladde spiercontractie en de productie van slijm. Specifiek IL-4 en IL-13 induceren B-cellen tot de productie van IgE-antilichamen. IgE-antilichamen zijn verantwoordelijk voor de allergische astmatische reacties.(24)

Chronische stress kan zorgen voor een verergering van de bij astma behorende symptomen. Het zorgt voor een verdere upregulatie van de productie van Th2-cytokinen, waarvan de waarden zoals genoemd al verhoogd zijn. Ook hier zorgt stress dus voor een toename van het gehalte aan cytokinen in de richting van de reeds aanwezige disbalans.(24)

Darmgezondheid
Stress is van grote invloed op de functie van het maagdarmkanaal. De term ‘hersen-darm-as’ wordt gebruikt om de communicatielijn tussen het brein en de darm aan te duiden. Een verstoring van de HPA-as zorgt voor een verstoring van de normale werking van het maagdarmstelsel. De onderliggende mechanismen zijn zowel neuraal, endocrien, immunologisch als humoraal van aard. Chronische stress wordt onder andere in verband gebracht met inflammatoire darmziekten (IBD), het prikkelbaar darmsyndroom (IBS) en andere functionele gastro-intestinale aandoeningen. Belangrijke effecten van stress op de fysiologie van de darm zijn onder andere: negatieve veranderingen in het gastro-intestinale milieu (het ontstaan van dysbiose), veranderingen in de darmperistaltiek, een verhoogde sensitiviteit van het darmstelsel, een verhoogde darmpermeabiliteit en een verminderde regeneratieve capaciteit van het maagdarmslijmvlies.(27,28)

Darmbacteriën kunnen zelf hormonen en neurotransmitters produceren. Deze zijn identiek aan de hormonen en neurotransmitters die door het endocriene- en zenuwstelsel gemaakt worden. Een verstoring van het gastro-intestinale milieu kan de normale balans van hormonen en neurotransmitters in het lichaam nadelig beïnvloeden. Darmbacteriën kunnen daarnaast de efferente neuronen van het enterisch zenuwstelsel (het zenuwstelsel van het maagdarmkanaal) stimuleren om signalen via de nervus vagus naar de hersenen te sturen. Hierdoor zijn darmbacteriën van invloed op het normaal functionerend slaap-waakritme en de werking van de HPA-as. Een verstoring van het gastro-intestinale milieu kan in deze situatie van negatieve invloed zijn op genoemde mechanismen.(31)

Een dysbiose heeft als gevolg dat er bepaalde bacteriële componenten (eiwitachtige stoffen) geproduceerd worden die kunnen leiden tot inflammatie van het zenuwstelsel. Ook kunnen deze eiwitachtige componenten een kruisreactie veroorzaken met humane antigenen wat de werking van het immuunsysteem nadelig kan beïnvloeden.(31)

Als laatste kunnen bacteriële enzymen bepaalde metabolieten produceren (zoals D-melkzuur en ammoniak) die toxische effecten hebben op het zenuwstelsel.(31)

Verstoring van de energiehuishouding en gevolgen
Het belangrijkste effect van cortisol is dat het opgeslagen energie vrijmaakt zodat er een verhoogde beschikbaarheid van glucose is voor de perifere weefsels, de spieren en de hersenen. Cortisol katalyseert de omzetting van glycogeen naar glucose en zorgt voor de omzetting van eiwitten in de spieren naar aminozuren zodat deze beschikbaar zijn voor het leveren van energie. Cortisol antagoneert de werking van insuline, wat resulteert in een verlaagde omzetting van glucose naar vetweefsel.(26)

Studies laten zien dat tijdens de blootstelling aan chronische stressoren zowel meer cortisol als insuline wordt afgegeven. De functie van het hormoon insuline is tegengesteld aan dat van cortisol. Insuline is noodzakelijk voor de opslag van glucose, terwijl cortisol er juist voor zorgt dat er meer glucose vrijkomt in het lichaam om energie beschikbaar te maken. Gelijktijdige toename van beide hormonen, terwijl de ratio tussen beide gelijk blijft, geeft een verstoring van de energiehuishouding. Deze door chronische stress geïnduceerde verstoring lijkt ten grondslag te liggen aan de ongunstige vetopslag in de buikwand, insulineresistentie, diabetes en hart- en vaatziekten.(8,16,32)

Vruchtbaarheidsproblemen
Chronische stress kan nadelige effecten hebben op het voortplantingsstelsel en kan zorgen voor een verminderde vruchtbaarheid. Een bepaald niveau aan glucocorticoïden in het bloed is nodig voor een goede gonadale functie. Een beschadiging van de hypothalamus en/of hypofyse (zoals bij een disfunctionele HPA-as) heeft als gevolg dat deze organen hun functie minder goed kunnen uitoefenen. Dit zorgt voor een verminderde productie van geslachtshormonen (zoals GnRH, LH en FSH) en heeft daarmee een negatief effect op de vruchtbaarheid.(14,33,34)

Therapeutische interventies
‘Coping’ betekent in het Engels letterlijk ‘het hoofd bieden aan’ en verwijst naar de pogingen die mensen in het werk stellen om stress te hanteren. Aangezien stress en bepaalde stressoren de oorzaak van het probleem zijn, is het belangrijk dat deze oorzaak wordt aangepakt. Als eerste moeten interventies gericht zijn op een reductie van stressprikkels en een verbetering van de omgang met stressprikkels. Een verhoogde bewustwording van de gevoeligheid voor stress en de individuele sensitiviteit is belangrijk, evenals een goed inzicht in dagelijkse stressoren. (8)

Er zijn verschillende manieren van stress-coping inzetbaar, een therapeut of coach kan hierbij ondersteunen. Studies hebben uitgewezen dat sociale steun, zoals die van familie en/of een therapeut, een positieve uitwerking heeft in situaties van chronische stress.(8,24)

Wanneer iemand burn-out of overspannen is, is het van groot belang dat er zorgvuldig wordt omgegaan met lichaamsbeweging. Te vaak en te intensief sporten kan het herstelproces in de weg staan. Onderzoek heeft uitgewezen dat regelmatig buiten in de natuur wandelen en yoga goede opties zijn om stressklachten te reduceren. Men blijft op deze manier bewegen, maar belast het lichaam niet onnodig. Ook meditatie en mindfullness kunnen helpen om stressklachten te verminderen.(35-40)

Een verbetering van de kwaliteit van slapen
Voldoende slaap is belangrijk voor zowel fysiek als mentaal herstel. Mensen die ’s nachts te weinig slapen zijn overdag vaak slaperig en zijn minder goed in staat dingen te onthouden en na te denken. Onderzoek heeft uitgewezen dat men ten minste 7-8 uur slaap per nacht nodig heeft om goed uitgerust te zijn. Bij ouderen verdwijnt meestal de behoefte aan lange slaap; het slaappatroon verandert en men slaapt ’s nachts vaak korter en dut overdag vaker in. Aan de totale slaapduur verandert echter weinig.(41,42)

Het kruid valeriaan kan ondersteuning bieden in het bevorderen van een goede nachtrust en bij problemen met inslapen en doorslapen. Het kruid kan gebruikt worden tegen (chronische) slapeloosheid naar aanleiding van stress. Valeriaan bevat onder meer GABA, valereenzuur, valepotriaten, alkaloïden en lignanen welke samen, in natuurlijke verhouding, een kalmerende en rustgevende werking hebben. Het kan een aantal weken duren voordat de effecten van valeriaan goed merkbaar worden. Gebruik bij slaapproblemen 300-900mg valeriaanwortelextract voor het slapen gaan.(43-45)

Melatonine is het hormoon dat betrokken is bij het normale slaap-waakritme van ons lichaam. Het zorgt ervoor dat je je slaperig gaat voelen. Aanmaak van melatonine wordt gestimuleerd door duisternis en onderdrukt door licht. Onderzoek heeft uitgewezen dat fel licht (zoals het licht van een felle kamerlamp, maar ook een tv, tablet, computer of smartphone) zorgt voor verminderde aanmaak van melatonine wat de slaapkwaliteit negatief kan beïnvloeden.(46,47)

Cafeïne is een stof die men voornamelijk binnenkrijgt door het drinken van koffie en thee. Cafeïne in thee wordt ook wel theïne genoemd. Cafeïne en theïne worden soms als aparte stoffen gezien maar zijn dit echter niet. Studies hebben aangetoond dat regelmatig gebruik van cafeïne geassocieerd wordt met slaapproblemen, een verstoord slaap-waakritme en vermoeidheid overdag. Dit houdt in dat men bij slaapproblemen en uitputting beter geen cafeïnebevattende producten kan consumeren. Dit betekent geen koffie, zwarte en groene thee, cola en chocolade.(48,49)

Naast dat het van groot belang is om de oorzaak van het probleem aan te pakken en te werken aan stress-coping, kan men het fysieke lichaam eveneens ondersteunen in situaties van stress. Het is onder andere belangrijk om te zorgen voor een optimale nutritionele status en een goede darmgezondheid. Verder zijn er enkele fytonutriënten die aanvullende ondersteuning kunnen bieden.

Optimale nutritionele status
Het is belangrijk om nutriëntendeficiënties te voorkomen en indien aanwezig te verhelpen. Vitamines en mineralen zijn onmisbaar voor een goede gezondheid. Vitamines en mineralen worden geleverd door voedsel. In geval van een onvolwaardig voedingspatroon of een verhoogde nutriëntenbehoefte is suppletie aan te raden.

Magnesium
Magnesium is een essentieel mineraal en is zeer belangrijk voor een goede gezondheid. Een magnesium-deficiëntie bevordert stress, onder andere door activatie van de HPA-as. Langdurige stress zorgt voor een verhoogde magnesiumuitscheiding. Magnesium is belangrijk voor een goede kwaliteit van slapen; onderzoek heeft uitgewezen dat magnesiumsuppletie de slaapkwaliteit en –duur verbetert en zorgt voor een verhoogde productie van melatonine. Magnesium heeft daarnaast een spierontspannende werking en vermindert spanningshoofdpijn, rusteloosheid, hyperactiviteit en nervositeit. Verder is magnesium belangrijk als cofactor in de productie van hormonen en neurotransmitters.(19, 50-53)

Vitamine D
De vetoplosbare vitamine D is essentieel voor de gezondheid. Vitamine D wordt onder invloed van zonlicht aangemaakt in de huid, in de periode tussen mei en oktober. De rest van het jaar is de zon in Nederland niet krachtig genoeg om een adequate vitamine D-aanmaak te garanderen. Vitamine D-suppletie is belangrijk aangezien de voeding vaak niet kan voorzien in een adequate hoeveelheid vitamine D. Vitamine D is onder andere belangrijk voor het behoud van een goede barrièrefunctie van het darmslijmvlies. Een vitamine D-tekort wordt geassocieerd met vermoeidheid, neerslachtigheid, spierpijn, een verhoogde kans op auto-immuunziekten zoals bijvoorbeeld artritis, insulineresistentie en vetophoping in de buikstreek. De vitamine D-status (serumcalcidiolspiegel) kan gemeten worden door middel van bloedonderzoek. Dit kan zowel bij de huisarts als bij een natuurgeneeskundig therapeut.(54-61)

B-vitaminen
Alle B-vitaminen spelen in hun actieve co-enzymatische vorm een belangrijke rol in de cellulaire energiestofwisseling. Ook zijn B-vitaminen belangrijk als cofactor in de synthese van neurotransmitters uit aminozuren. Een verhoogde behoefte aan B-vitaminen kan onder andere veroorzaakt worden door stress of een ongezond voedingspatroon.(13,17,62,63)

Om verzekerd te zijn van een goede nutriënteninname is het gebruik van een multivitamine als basissupplement aan te bevelen. Kies bij voorkeur voor een supplement met, waar mogelijk, de biologisch actieve vorm van de B-vitaminen.

Omega 3-vetzuren
Eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) zijn essentiële omega 3-vetzuren. Een grote hoeveelheid studies heeft aangetoond dat een optimale inname van omega 3-vetzuren helpt bij het voorkomen en/of verlichten van uiteenlopende klachten en (chronische) ziekten. Omega 3-vetzuren zijn onder andere belangrijk voor het gezichtsvermogen, de hersenfunctie, de mentale en emotionele gezondheid, het immuunsysteem, het hart en de bloedvaten en meer. Aangezien EPA en DHA een ontstekingsremmende en immunomodulerende werking hebben zijn zij zeer waardevol bij ziekten waar ontstekingsprocessen een rol spelen zoals bij artritis, astma en inflammatoire darmaandoeningen.(64-66)

Het omega 3-vetzuur docosahexaeenzuur (DHA) is het meest belangrijke vetzuur in het hersenweefsel en zeer belangrijk voor een optimaal functioneren van de hersenen. Het is het belangrijkste omega 3-vetzuur in de celmembranen en neuronale synapsen. Het vetzuur DHA ondersteunt de hersenfunctie en het gezichtsvermogen. Ook zorgt suppletie met DHA voor een verbeterd geheugen en een vermindering van concentratieproblemen, indien aanwezig.(67,68)

Verbetering van de darmgezondheid
De microbiële flora is belangrijk voor een goede gezondheid. Deze heeft een belangrijke functie in de voedselvertering en is van invloed op allerlei fysiologische, immunologische en neurologische processen. Stress is van grote invloed op het maagdarmkanaal, waaronder de microbiële flora. Chronische stress wordt in verband gebracht met een verscheidenheid aan aandoeningen van het maagdarmkanaal.(27.28,69)

Probiotica bevorderen een gezonde microbiële intestinale flora. De gezondheidsbevorderende effecten van een probioticum zijn voornamelijk stamspecifiek. Specifieke stammen met een gunstige werking op het maagdarmkanaal zijn bijvoorbeeld Lactobacillus acidophilus, LA-5, Bifidobacterium lactis, BB-12 en Lactobacillus rhamnosus, LGG. Zij hebben een aangetoonde positieve invloed op de samenstelling van de darmflora. Zij hebben immunomodulerende, weerstandsverhogende en ontstekingsremmende eigenschappen.(70-74)

Voedingsvezels zijn belangrijk voor een goede, gezonde spijsvertering. Ze zijn voornamelijk afkomstig uit de celwand van planten. Belangrijke bronnen van vezels zijn groenten, fruit, peulvruchten en noten.(75)

Ashwagandha
Het kruid ashwagandha is een belangrijk kruid binnen de ayurvedische geneeskunde. Ashwagandha heeft een adaptogene werking en heeft daarmee een regulerende invloed op de productie van hormonen. Van oudsher wordt het gebruikt bij vruchtbaarheidsproblemen, overgangsklachten, premenstrueel syndroom en libidoproblemen. Ashwagandha bevordert de weerstand tegen lichamelijke en psychische stress (zowel acuut als chronisch). Verder heeft het kruid angstremmende, antidepressieve, neuroprotectieve, ontstekingsremmende en immunomodulerende eigenschappen. Gebruik dagelijks 300-600 mg ashwagandha- extract (zoals bijvoorbeeld het KSM-66 extract, waar veel studies mee gedaan zijn). (76-78)

Saffraan
De karakteristiek geurende specerij saffraan is de duurste specerij ter wereld en wordt ook wel ‘het rode goud’ genoemd. Naast dat het veelvuldig gebruikt wordt als specerij in de keuken heeft het eveneens een stressverlagende activiteit; het ondersteunt de regulatie van de HPA-as. Verder heeft saffraan antidepressieve en neuroprotectieve eigenschappen en werkt het ontstekingsremmend. Gebruik dagelijks 20-30 mg saffraanextract, bij voorkeur met minimaal 3,5% lepticrosalides.(79-82)

Conclusie
Concluderend kan er gezegd worden dat langdurige stress veel negatieve gezondheidseffecten met zich mee- brengt. Het kan een ontregeling van diverse biochemische mechanismen veroorzaken en hierdoor onder andere leiden tot problemen met het immuunsysteem, de darmen en de vruchtbaarheid.

De belangrijkste interventie bij stress berust op het aanpakken van het probleem en de oorzaak. Als eerste moet er een goed inzicht ontstaan in dagelijkse stressoren. Interventies zouden gericht moeten zijn op een reductie van stressprikkels en een verbetering van de omgang met deze stressprikkels. Daarnaast is het van belang dat men zich bewust is van de gevoeligheid voor eventuele stressprikkels en de sensitiviteit in het algemeen.

Om het lichaam optimaal te ondersteunen tegen stress is het ten eerste belangrijk dat men zorgt voor een optimale nutriëntenstatus. Dit betekent dat er geen nutriëntendeficiënties aanwezig zijn. Het is eveneens belangrijk dat de darmgezondheid optimaal is. Een goede voeding is hier zeer belangrijk, indien gewenst of nodig aangevuld met supplementen (zoals een multivitamine, aanvullende vitamines en mineralen, omega 3-vetzuren en probiotica).

Fytonutriënten als valeriaan, ashwagandha en saffraan kunnen daarnaast aanvullende ondersteuning bieden tijdens situaties van stress; zo hebben zij kalmerende, stressverlagende en angstremmende eigenschappen.

Referenties
1. Nesse, R.M, Young, E.A. Evolutionary Origins and Functions of the Stress Response. University of Michigan Department of Psychiatry. Volume 2.
2. TNO rapport. Werkdruk. 19 december 2012.
3. Mora F, Segnovia G et al. Stress, neurotransmitters, corticosterone and body-brain integration. Brain Res. 2012 Oct 2;1476:71-85. doi: 10.1016/j.brainres.2011.12.049. Epub 2012 Jan 3.
4. Iribarren J, Prolo P, et al. Post-Traumatic Stress Disorder: Evidence-Based Research for the Third Millennium. Evid Based Complement Alternat Med. 2005 Dec; 2(4): 503–512. doi: 10.1093/ecam/neh127.
5. Benham G. The Highly Sensitive Person: Stress and physical symptom reports. Volume 40, Issue 7, May 2006, Pages 1433-1440. https://doi.org/10.1016/j.paid.2005.11.021
6. Miller G.E., Chen E, Zhou E.S. If it goes up, must it come down? Chronic stress and the hypothalamic-pituitary-adrenocortical axis in humans. Psychological Bulletin. 2007, Vol. 133, No. 1, 25–45. DOI: 10.1037/0033-2909.133.1.25.
7. Heim C, Nater U.M. et al. Childhood trauma and risk for chronic fatigue syndrome, association with neuroendocrine dysfunction. Arch Gen Psychiatry. 2009;66(1):72-80. doi:10.1001/archgenpsychiatry.2008.508.
8. Kaptein A.A., Prins J.B., et al. Medische psychologie. Bohn Stafleu van Loghum. Springer media. Houten 2010.
9. Terluin B, Van Dijk D.M., et al. De behandeling van overspanning, een systematisch literatuuroverzicht. Vakblad Huisarts & Wetenschap. 48 (1) januari 2005.
10. Schmidt AJM. Overspannen, depressief, burnout of chronisch vermoeid: een diagnostische grabbelton. Vakblad Huisarts & Wetenschap. 2001;44 (7):283-7
11. Oddy, W. H., Robinson, M. et al. The association between dietary patterns and mental health in early adolescence. Prev Med. 2009 Aug;49(1):39-44. doi: 10.1016/j.ypmed.2009.05.009. Epub 2009 May 23.
12. Lien, L., Lien, N., Heyerdahl, S. et al. Consumption of soft drinks and hyperactivity, mental distress, and conduct problems among adolescents in Oslo, Norway. American Journal of Public Health (2006). 96, 1815-1820.
13. Linus Pauling Institute. Oregon State University. Cognitive Function.
14. Martini, F.H., Bartholomew E.F. Anatomie en fysiologie: Een inleiding. Pearson Benelux B.V. Juni 2008. 9789043013895.
15. Allahbakhshi A., Rijnders R.J.P. Afwijkingen in de hypothalamus-hypofyse-bijnieras bij de posttraumatische stress-stoornis. Overzichtsartikel. Tijdschrift voor psychiatrie. 43 (2001) 9, 631-638.
16. Ranabir S., Reetu K. Stress and hormones. Indian J Endocrinol Metab. 2011 Jan-Mar; 15(1): 18–22. doi: 10.4103/2230-8210.77573.
17. Kennedy D.O. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review. Nutrients. 2016 Feb; 8(2): 68. Published online 2016 Jan 28. doi: 10.3390/nu8020068.
18. Harrison F.E., May J.M. Vitamin C Function in the Brain: Vital Role of the Ascorbate Transporter (SVCT2). Free Radic Biol Med. 2009 Mar 15; 46(6): 719–730. Published online 2009 Jan 6. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2008.12.018.
19. Jahnen-Dechent W., Ketteler M. Magnesium basics. Clin Kidney J. 2012 Feb; 5(Suppl 1): i3–i14. doi: 10.1093/ndtplus/sfr163.
20. Piñero D.J., Connor J.R. Iron in the Brain: An Important Contributor in Normal and Diseased States. The Neuroscientist. Vol 6, Issue 6, 2000.
21. Fernstrom J.D., Fernstrom M.H. Tyrosine, Phenylalanine, and Catecholamine Synthesis and Function in the Brain. Departments of Psychiatry, Pharmacology, Surgery, and Epidemiology, University of Pittsburgh School of Medicine, Pittsburgh. J. Nutr. June 2007. vol. 137 no. 6 1539S-1547S.
22. Lou H.C. Dopamine precursors and brain function in phenylalanine hydroxylase deficiency. Acta Paediatr Suppl. 1994 Dec;407:86-8.
23. Guilliams T.G., Edwards L. Chronic Stress and the HPA Axis: Clinical Assesment and Therapeutic Considerations. Point Institute. Volume 9, no 2. 2010.
24. Murali R, Hanson M.D., Chen E. Psychological stress and its relationship to cytokines and inflammatory diseases. Cytokines: Stress and Immunity, Second Edition.
25. Segerstrom S.C., Miller G.E. Psychological Stress and the Human Immune System: A Meta-Analytic Study of 30 Years of Inquiry. Psychol Bull. 2004 Jul; 130(4): 601–630. doi: 10.1037/0033-2909.130.4.601.
26. Plotnikoff N.P., Faith E.R. et al. Cytokines, stress and immunity. Taylor & Francis Group. 2007.
27. Konturek P.C., Brzozowski T. et al. Stress and the gut: pathophysiology, clinical consequences, diagnostic approach and treatment options. Journal of Physiology and pharmacology. 2011, 62, 6, 591-599.
28. Carabotti M, Scirocco A., et al. The gut-brain axis: interactions between enteric microbiota, central and enteric nervous systems. Ann Gastroenterol. 2015 Apr-Jun; 28(2): 203–209.
29. Iannitti T et al. Therapeutical use of probiotic formulations in clinical practice. Clinical Nutrition 2010;29:701-725.
30. Round JL et al. The gut microbiota shapes intestinal immune responses during health and disease. Nat Rev Immunol. 2009;9(5):313-23.
31. Galland L. The Gut Microbiome and the Brain. J Med Food. 2014 Dec 1; 17(12): 1261–1272. doi: 10.1089/jmf.2014.7000.
32. Adam T.C, Hasson R.E, et al. Cortisol Is Negatively Associated with Insulin Sensitivity in Overweight Latino Youth. J Clin Endocrinol Metab. 2010 Oct; 95(10): 4729–4735. Published online 2010 Jul 21. doi: 10.1210/jc.2010-0322.
33. Whirledge S, Cidlowski J.A. Glucocorticoids, Stress, and Fertility. Minerva Endocrinol. 2010 Jun; 35(2): 109–125.
34. Negro-Vilar A. Stress and other environmental factors affecting fertility in men and women: overview. Environ Health Perspect. 1993 Jul; 101(Suppl 2): 59–64.
35. Kaplan, S. The restorative benefits of nature: Toward an integrative framework. Journal of Environmental Psychology. Volume 15, Issue 3, September 1995, Pages 169-182. https://doi.org/10.1016/0272-4944(95)90001-2.
36. Shin S.W. The influence of forest view through a window on job satisfaction and job stress. Scandinavian Journal of Forest Research. Volume 22, 2007 - Issue 3. Published online: 08 May 2007. http://dx.doi.org/10.1080/02827580701262733
37. Miyazaki Y, Lee J. et al. Preventive medical effects of nature therapy. Nihon Eiseigaku Zasshi. 2011 Sep;66(4):651-6.
38. Parshad O. Role of yoga in stress management. The West Indian Medical Journal. 01 Jun 2004, 53(3):191-194.
39. Goyal M, Singh S, et al. Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being. A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014;174(3):357-368. doi:10.1001/jamainternmed.2013.13018.
40. Speca M, Carlson L.E. et al. A Randomized, Wait-List Controlled Clinical Trial: The Effect of a Mindfulness Meditation-Based Stress Reduction Program on Mood and Symptoms of Stress in Cancer Outpatients. Psychosomatic Medicine 62:613–622 (2000). 0033-3174/00/6205-0613.
41. NIH MedlinePlus. The importance of sleep. Summer 2012 Issue: Volume 7 Number 2 Page 17.
42. Van Lijden K. Minder slapen, dan leef je langer. Nemo Kennislink.
43. WHO monograps on selected medicinal plants. Volume 1. WHO Geneva. 1999.
44. Hadley S, Petry J.J. Valerian. Am Fam Physician. 2003 Apr 15;67(8):1755-1758.
45. Bent, S. Padula A, et al. Valerian for Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis. Am J Med. 2006 Dec; 119(12): 1005–1012. doi: 10.1016/j.amjmed.2006.02.026.
46. Gooley J. J, Chamberlain K, et al. Exposure to Room Light before Bedtime Suppresses Melatonin Onset and Shortens Melatonin Duration in Humans. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Mar; 96(3): E463–E472. Published online 2010 Dec 30. doi: 10.1210/jc.2010-2098.
47. Brzezinski A. Melatonin in humans. N Engl J Med. 1997 Jan 16;336(3):186-95. DOI: 10.1056/NEJM199701163360306.
48. Voedingscentrum. Encyclopedie. Cafeïne.
49. Roehrs T, Roth T. Caffeine: Sleep and daytime sleepiness. Elsevier. Sleep Medicine Reviews (2008) 12, 153–162.
50. Abbasi B, Kimiagar M, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.
51. Whang R et al. Magnesium homeostasis and clinical disorders of magnesium deficiency. Ann Pharmacother. 1994;28(2):220-26.
52. Sartori SB et al. Magnesium deficiency induces anxiety and HPA axis dysregulation: modulation by therapeutic drug treatment. Neuropharmacology. 2012;62(1):304-12.
53. Mazur A et al. Magnesium and the inflammatory response: potential physiopathological implications. Arch Biochem Biophys. 2007;458(1):48–56.
54. Zittermann A. Vitamin D in preventive medicine: are we ignoring the evidence? Br J Nutr 2003; 89: 552-72.
55. Kong J et al. Novel role of the vitamin D receptor in maintaining the integrity of the intestinal mucosal barrier. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2008;294(1): G208-16.
56. Wielders JP et al. Ernstige vitamine D-deficiëntie bij ruim de helft van de niet-westerse allochtone zwangeren en hun pasgeborenen. Ned Tijdschr Geneeskd. 2006;150:495-9.
57. Cherniack EP et al. Hypovitaminosis D: a stealthy epidemic that requires treatment. Geriatrics. 2008;63(4):24-30.
58. Ford ES et al. Concentrations of serum vitamin D and the metabolic syndrome among U.S. adults. Diabetes Care. 2005;28(5):1228- 1230.
59. Wilkins CH et al. Vitamin D deficiency is associated with low mood and worse cognitive performance in older adults. Am J Geriatr Psychiatry. 2006;14(12):1032-40.
60. Dawson-Hughes B et al. Estimates of optimal vitamin D status. Osteoporos Int. 2005;16(7):713-6.
61. van Dam RM et al. Potentially modifiable determinants of vitamin D status in an older population in the Netherlands: the Hoorn Study. Am J Clin Nutr. 2007;85(3):755-61.
62. Spinneker A, Sola R, Lemmen V et al. Vitamin B6 status, deficiency and its consequences-an overview. Nutr Hosp. 2007;22(1):7-24
63. Kelly GS. Pantothenic acid. Monograph. Altern Med Rev. 2011;16(3):263-74.
64. Arterburn LM et al. Distribution, interconversion, and dose response of n-3 fatty acids in humans. Am J Clin Nutr. 2006;83(6S):1467S-1476S.
65. Seo T et al. Omega-3 fatty acids: molecular approaches to optimal biological outcomes. Curr Opin Lipidol. 2005;16(1):11-8.
66. Hibbeln JR et al. Healthy intakes of n-3 and n-6 fatty acids: estimations considering worldwide diversity. Am J Clin Nutr. 2006;83(6Sl):1483S-1493S.
67. J. Bradbury. Docosahexaenoic Acid (DHA): An Ancient Nutrient for the Modern Human Brain. Nutrients. 2011 May; 3(5): 529–554. Published online 2011 May 10. doi: 10.3390/nu3050529
68. D.J. Bos, B. Oranje, et al. Reduced Symptoms of Inattention after Dietary Omega-3 Fatty Acid Supplementation in Boys with and without Attention Deficit/Hyperactivity Disorder. Neuropsychopharmacology 40(10), 2298-2306.
69. de Vos WM, de Vos EA. Role of the intestinal microbiome in health and disease: from correlation to causation. Nutr Rev. 2012;70 Suppl 1:S45-56.
70. Kotzampassi K et al. Probiotics for infectious diseases: more drugs, less dietary supplementation. Int J Antimicrob Agents. 2012;40(4):288-96.
71. Boyle RJ et al. Probiotic use in clinical practice: what are the risks? Am J Clin Nutr. 2006;83:1256-64.
72. Goldin BR et al. Clinical indications for probiotics: an overview. Clin Infect Dis. 2008;46 Suppl 2:S96-100.
73. Benno Y et al. Effects of Lactobacillus GG yoghurt on human intestinal microecology in Japanese subjects. Nutr Today 1996;31(suppl):9S–11S.
74. Salminen B. Human studies on probiotics: aspects of scientific documentation. Scand J Nutr. 2001;45:8-12.
75. Voedingscentrum. Encyclopedie. Vezels.
76. Kataria H et al. Withania somnifera aqueous extract facilitates the expression and release of GnRH: In vitro and in vivo study. Neurochem Int. 2015;89:111-9.
77. Ahmad MK et al. Withania somnifera improves semen quality by regulating reproductive hormone levels and oxidative stress in seminal plasma of infertile males. Fertil Steril. 2010;94(3):989-96.
78. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults. Indian J Psychol Med. 2012 Jul-Sep; 34(3): 255–262. doi: 10.4103/0253-7176.106022.
79. Lopresti AL et al. Saffron (Crocus sativus) for depression: a systematic review of clinical studies and examination of underlying antidepressant mechanisms of action. Hum. Psychopharmacol Clin Exp 2014;29:5170-527.
80. Pitsikas N. The effect of Crocus sativus L. and its constituents on memory: basic studies and clinical applications. Evid Based Complement Alternat Med. 2015;2015:926284.
81. Hausenblas HA et al. Saffron (Crocus sativus L.) and major depressive disorder: a meta-analysis of randomized clinical trials. J Integr Med. 2013;11(6):377-83.
82. Ghadrdoost B et al. Protective effects of saffron extract and its active constituent crocin against oxidative stress and spatial learning and memory deficits induced by chronic stress in rats. Eur J Pharmacol. 2011;667(1-3):222-9.