Eiwitten in voeding zijn belangrijk voor onze gezondheid; aminozuren zijn de bouwstenen voor onder meer bindweefsel, botweefsel, spierweefsel, enzymen, hormonen, neurotransmitters, celstructuren zoals receptoren en ander belangrijke moleculen. Eiwitten zijn van hoogwaardige kwaliteit als ze goed verteerd worden en alle essentiële aminozuren (histidine, leucine, isoleucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine), die de mens zelf niet kan synthetiseren, in voldoende mate vertegenwoordigd zijn.
De aanbevolen hoeveelheid eiwitten voor (gezonde) volwassenen bedraagt 0,8 gram/kg/dag (Gezondheidsraad) of 0,83 gram/kg/dag (EFSA, European Food Safety Authority); dit komt ongeveer overeen met 10% van de energiebehoefte. De eiwitbehoefte is hoger bij kinderen (zie referentie 2), vrouwen die zwanger zijn (tot 28 gram extra per dag) of borstvoeding geven (13-19 gram extra per dag) en topsporters (duursport 1,2-1,5 g/kg/dag, krachtsport 1,7-1,8 g/kg/dag). Vegetariërs en veganisten hebben een tot 25% hogere eiwitbehoefte door het lagere gehalte aan essentiële aminozuren in plantaardige eiwitten.
Voor het berekenen van de (gemiddelde) eiwitbehoefte is uitgegaan van de stikstofbalans (eiwitbalans): het verschil tussen stikstofopname via voeding en de totale stikstofuitscheiding via urine, ontlasting, huid, haar en zweet. Er is toenemend wetenschappelijk bewijs dat deze meetmethode niet nauwkeurig genoeg is en dat de eiwitbehoefte feitelijk hoger is, mede door een hogere behoefte aan individuele (essentiële en mogelijk ook niet-essentiële) aminozuren, die betrokken zijn bij de regulatie van allerlei fysiologische en metabole processen. Ook is bij de huidige aanbevelingen geen rekening gehouden met ziektepreventie en gezond ouder worden.
Wat de optimale eiwitinname is voor een goede gezondheid en ziektepreventie moet nog beter worden vastgesteld, maar gaat voor (jong)volwassenen in de richting van 1,0-1,6 gram/kg/dag, en minimaal 20-30 gram eiwitten per maaltijd (voor een optimale stimulering van de spiereiwitsynthese na de maaltijd). Voor ouderen geldt dat de optimale eiwitinname waarschijnlijk tussen 1,2 en 2,0 gram/kg/dag ligt; een maaltijd bevat bij voorkeur minimaal 25-30 gram eiwitten.
Bij volwassenen draagt een goede eiwitinname bij aan het voorkomen en tegengaan van (leeftijdsgerelateerde) spierafbraak, osteoporose, overgewicht, metabool syndroom en hart- en vaatziekten. Eiwitten versterken de gunstige effecten van sport op het bewegingsapparaat. Bij een energiebeperkt dieet leidt een eiwitrijke voeding (circa 1,2-1,6 g/kg/dag eiwitten en ten minste 30 gram eiwitten per maaltijd) tot grotere gewichtsdaling (grotere afname vetmassa), mede door een betere verzadiging, terwijl spierafbraak wordt tegengegaan.
Steeds meer mensen kiezen voor een overwegend plantaardige voeding. In plantaardige voedingsmiddelen (granen, peulvruchten, noten, zaden, paddenstoelen, groenten) is het gehalte aan eiwitten lager dan in dierlijke voedingsmiddelen (vlees, vis, gevogelte, eieren, zuivel) en is het belangrijk verschillende eiwitbronnen te combineren om geen tekorten aan leucine, methionine of lysine te krijgen (soja uitgezonderd).
Eiwitten kunnen als voedingssupplement ingenomen worden, bijvoorbeeld na het sporten, bij een lage eiwitinname uit voeding (bijvoorbeeld bij ouderen, flexitariërs, vegetariërs en veganisten), bij ziekte of herstel na trauma of operatie. De meeste eiwitpoeders worden gemaakt uit melk (wei, caseïne) of soja. Met name weiproteïne is heel populair; het heeft een hoog gehalte essentiële aminozuren, die snel worden opgenomen; daarnaast bevat een weiproteïnesupplement ook calcium. Voor mensen die geen eiwitpoeder op basis van melk of soja willen (of kunnen) gebruiken, zijn rijst-, algen- , hennep- of erwtenproteïne prima plantaardige alternatieven. Rijstproteïne, bijvoorbeeld, is hypoallergeen, prettig van smaak en gemakkelijk verteerbaar. Rijstproteïne bevat de essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheden, alleen het gehalte aan lysine is aan de krappe kant (zie gebruiksadviezen).
Voedingsbronnen van eiwitten zijn vlees, vis, gevogelte, schaal- en schelpdieren, zuivel, granen, peulvruchten (waaronder sojabonen en lupinebonen), noten en zaden.
Eiwitten uit melk (weiproteïne, caseïne), soja, rijst, erwten, hennep of algen vormen vaak de basis van een eiwitsupplement.
Een langdurige ernstige eiwitondervoeding leidt tot groeistoornissen bij kinderen en kwashiorkor (gezwollen onderbuik, rossig haar, lethargie, sterke vermagering, oedeem aan benen en gezicht, leverzwelling, vetdiarree). In Nederland komt een ernstig eiwittekort zelden voor. Een mild eiwittekort kan zich onder meer uiten in groeiachterstand, bloedarmoede, spierafbraak en een slechte wondgenezing.
Chronische nierziekten (suppletie alleen onder medische begeleiding)
Algemene adviesdosering bij eiwitsuppletie: 10-40 gram/dag
Weiproteïne bevat alle essentiële aminozuren in een goede verhouding, terwijl een plantaardig eiwit zoals rijstproteïne wel rijk is aan cysteïne en methionine, maar arm aan lysine. Bij geregeld gebruik van rijstproteïne is het daarom belangrijk voldoende lysinerijke voedingsmiddelen te consumeren (dierlijke eiwitten, tarwekiemen, soja of andere peulvruchten). Als rijstproteïne voorziet in een belangrijk deel van de dagelijkse eiwitinname, kan het zinvol zijn tevens een L-lysinesupplement te gebruiken.
Onbekend
Een veilige bovengrens van inname (UL, upper limit) van eiwitten is niet vastgesteld. Een dagelijkse eiwitinname (uit voeding en supplementen) tot 1,7-2,0 gram/kg/dag (of 25 energieprocent) is in de regel zeer veilig en leidt niet tot afname van de nierfunctie of botkwaliteit (bij kinderen van 1 tot 3 jaar geldt een bovengrens van 20 energieprocent). Een nog hogere eiwitinname is mogelijk ook veilig bij gezonde, actieve volwassenen. Veel topsporters hebben gedurende langere perioden een eiwitinname boven 2,0-3,0 gram/kg/dag en er is vooralsnog geen bewijs dat zij een grotere kans hebben op afname van de nierfunctie of nierziekte.Mensen met (sterk) overgewicht/obesitas en/of diabetes type 2 hebben een verhoogde kans op chronische nierziekte; zij kunnen de eiwitinname voor de zekerheid beperken tot maximaal 1,6 gram/kg/dag.
Bij een hoge eiwitinname is het belangrijk voldoende groenten en fruit te consumeren om de zuurbelasting van eiwitten te compenseren en voldoende calcium om de toegenomen calciumuitscheiding te compenseren.
1. Phillips SM et al. Protein "requirements" beyond the RDA: implications for optimizing health. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(5):565-72.
2. European Food Safety Authority. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 2012;10(2):2557.
3. Kalman DS. Amino acid composition of an organic brown rice protein concentrate and isolate compared to soy and whey concentrates and isolates. Foods 2014;3(3):394-402.
4. Traylor DA et al. Perspective: protein requirements and optimal intakes in aging: are we ready to recommend more than the recommended daily allowance? Adv Nutr 2018;9:1-12.
5. Bauer J et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14:542-559.
6. Tang M et al. Regional, but not total, body composition changes in overweight and obese adults consuming a higher protein, energy-restricted diet are sex specific. Nutr Res. 2013;33(8):629-35.
7. Parker B et al. Effect of a high-protein, high-monounsaturated fat weight loss diet on glycemic control and lipid levels in type 2 diabetes. Diabetes Care. 2002;25(3):425-30.
8. Yang L et al. Rice protein improves adiposity, body weight and reduces lipids level in rats through modification of triglyceride metabolism. Lipids in Health and Disease 2012;11:24.
9. Yanai H et al. Nutrition for sarcopenia. J Clin Med Res. 2015;7(12):926-931.
10. Pasiakos SM et al. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Med. 2015;45(1):111-31.
11. Joy JM et al. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutrition Journal 2013;12:86.
12. Wijnhoven HA et al. Development and validation of a short food questionnaire to screen for low protein intake in community-dwelling older adults: The Protein Screener 55+ (Pro55+). PLoS ONE 2018;13(5):e0196406.
13. Durosier-Izart C et al. Peripheral skeleton bone strength is positively correlated with total and dairy protein intakes in healthy postmenopausal women. Am J Clin Nutr 2017;105:513-25.
14. Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
15. Pal S et al. The chronic effects of whey proteins on blood pressure, vascular function, and inflammatory markers in overweight individuals. Obesity (Silver Spring). 2010;18(7):1354-9.