Vitamine D
In de orthomoleculaire wereld is het belang van hoge doseringen vitamine D al geruime tijd een prominent gespreksonderwerp. Langzamerhand weet een stortvloed aan ondubbelzinnige onderzoeksresultaten ook nationale en Europese overheidsinstellingen te overtuigen. Zowel de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden als de maximaal toegestane doseringen blijven stijgen.
De in vet oplosbare vitamine D is essentieel voor onze gezondheid. Strikt genomen is vitamine D geen echte vitamine. Het kan immers tussen mei en oktober worden aangemaakt in de (onbedekte) huid onder invloed van uv-B (ultraviolet licht) uit zonlicht. Je dient dan wel iedere dag tussen 11 uur ‘s ochtends en 3 uur ‘s middags ten minste een kwartier tot een half uur buiten te zijn. De rest van het jaar is het zon licht niet krachtig genoeg om een adequate vitamine D-aanmaak te garanderen. Belangrijke risicogroepen voor vitamine D-tekort zijn baby's, kinderen, zwangere vrouwen en ouderen. Daarbij kunnen mensen met een donkere huidskleur en mensen die hun lichaam grotendeels bedekken, altijd zonnebrandmiddelen gebruiken of de meeste tijd binnenshuis doorbrengen, het hele jaar door een te lage lichaamseigen aanmaak van vitamine D hebben. Kortom, een deel van het jaar of het hele jaar zijn we voor een goede vitamine D-voorziening afhankelijk van vitamine D uit voedingssupplementen. Het is namelijk vrijwel onmogelijk om voldoende vitamine D uit de voeding te halen, zelfs bij het gebruik van voedingsmiddelen die zijn verrijkt met vitamine D.
De kennis over de rol van vitamine D in het menselijk lichaam is de laatste decennia enorm toegenomen. Wetenschappers hebben receptoren voor vitamine D aangetroffen in meer dan 30 verschillende typen weefsels en organen, waaronder afweercellen, hersenen, spieren, hart, alvleesklier, schildklier, bijschildklier, thymus, huid (hoorncellen), darmen, eierstokken, baarmoeder, placenta, borst en prostaat. Dit betekent dat vitamine D een breed werkterrein heeft en op uiteenlopende manieren de gezondheid ondersteunt. Vitamine D is dus niet alleen belangrijk voor sterke botten en tanden. Uit recente wetenschappelijke studies is gebleken dat een goede vitamine D-voorziening op termijn gunstig is voor de levensverwachting en kwaliteit van leven. Zorgen voor een optimale vitamine D-voorziening, het hele jaar door, is daarom een uitstekende investering in de gezondheid!
Vitamine D:
- is van belang voor sterke botten en tanden en verhoogt de opname van calcium (kalk) in botten en tanden;
- is belangrijk voor sterke en soepele spieren en een goede balans;
- bevordert een gezond en evenwichtig afweersysteem;
- verhoogt de weerstand tegen infecties;
- ondersteunt de stofwisseling van koolhydraten en vetten;
- vermindert de vetopslag;
- heeft een gunstige invloed op hart en bloedvaten;
- helpt bij het behoud van een gezonde bloeddruk;
- ondersteunt de barrièrefunctie van de darmwand;
- is belangrijk voor de vruchtbaarheid;
- is goed voor het zenuwstelsel, de hersenfunctie en de geestelijke veerkracht;
- is positief voor stemming en welbevinden;
- ondersteunt de conditie van het oog;
- helpt bij het behoud van gezonde cellen en weefsels;
- gaat verouderingsprocessen tegen.
Bronnen
Zonlicht, vette vis, vlees, eieren, (biologische) melk, met vitamine D verrijkte margarine, halvarine en bak- en braadproducten. Supplementen bevatten over het algemeen vitamine D3 uit schapenwolvet. Voorheen was er uit plantaardige bron (paddenstoelen) alleen vitamine D2 (ergocalciferol) beschikbaar. Algemeen wordt aangenomen dat de biologische beschikbaarheid van vitamine D2 lager is dan die van vitamine D3. Er is nu ook een veganistische variant van D3 uit algen, welke identiek is aan D3 uit schapenwolvet.
Tekenen van een mogelijk tekort
Rachitis, osteomalacie, osteoporose, spierzwakte, pijn in spieren en/of botten, (chronische) vermoeidheid, (chronische) pijn, verminderde weerstand voor infecties, verhoogde kans op onder meer hart- en vaatziekten, auto-immuunziekten, kanker en depressie.
Indicaties
2. Aandoeningen en condities geassocieerd met een inadequate vitamine D-status:
- bewegingsapparaat: osteoporose, botbreuken, osteomalacie, rachitis, myopathie, sarcopenie, grotere kans op vallen
- auto-immuunziekten: diabetes type 1, multiple sclerose, chronische auto-immuunthyroïditis (ziekte van Hashimoto), reumatoïde artritis, inflammatoire darmziekten, ziekte van Addison, SLE (systemische lupus erythematosus), psoriasis
- diabetes type 2, diabetescomplicaties (diabetische neuropathie, retinopathie)
- metabool syndroom, overgewicht/obesitas
- hart- en vaatziekten: hypertensie, atherosclerose, ischemische hartziekte, hartfalen, beroerte, hartinfarct
- luchtwegen: astma, COPD, bronchitis
- infectieziekten: influenza, tuberculose, (virale) luchtweginfecties, verminderde weerstand, bacteriële vaginose
- mentale aandoeningen: schizofrenie, depressie, zelfmoordneiging, angst, autismespectrumstoornis, cognitieve achteruitgang bij ouderen
- kanker: borst-, prostaat-, dikke darm-, huid-, blaas-, slokdarm-, maag-, ovarium-, nier-, cervix-, mond-, pancreas- en baarmoederkanker, hodgkin- en non-hodgkinlymfoom
- oogaandoeningen: leeftijdsgerelateerde maculadegeneratie
- urticaria
- PMS (premenstrueel syndroom)
- vleesboom (leiomyoma uteri)
- spijsverteringskanaal: verhoogde darmpermeabiliteit, (gedeeltelijke) verwijdering van de maag (gastrectomie), coeliakie (glutenintolerantie), inflammatoire darmziekten, prikkelbaredarmsyndroom
- taaislijmziekte (cystische fibrose, mucoviscidose)
- leverziekten
- chronische pijn
- grotere kans op overlijden (alle oorzaken)
Contra-indicaties
Een hoge dosis vitamine D is gecontra-indiceerd bij een hoge bloedspiegel van calcium of fosfor, hyperparathyroïdie en nierstenen. Wees voorzichtig met hoge doses vitamine D bij sarcoïdose; hierbij is de omzetting van vitamine D in calcitriol toegenomen waardoor het risico op hypercalciëmie toeneemt.
Gebruiksadviezen
In onderstaande tabel staan de huidige adviezen van de Gezondheidsraad (2012):
Tabel 1. Voedingsnormen vitamine D, in mcg per dag.
* Onvoldoende zonlichtblootstelling: dagelijks minder dan 15-30 minuten blootstelling aan hoog staande zon (tussen 11 en 15 uur) met hoofd en handen ontbloot.
** De veilige bovengrens van inname (Tolerable Upper Intake Level of UL) is de dagelijkse totale inname (uit voeding en voedingssupplementen) die iemand langdurig mag binnenkrijgen zonder dat dit schadelijke effecten veroorzaakt. Eenmalige of kortdurende overschrijding van de UL (om de vitamine D-status snel te verbeteren) zal in de regel geen schade veroorzaken.
Hogere vitamine D-inname gewenst
De Gezondheidsraad hanteert een ondergrens van de calcidiolspiegel van 30 nmol/l (voor vrouwen vanaf 50 jaar en mannen vanaf 70 jaar 50 nmol/l). De voedingsnormen voor vitamine D zijn hierop afgestemd. Internationale vitamine D-experts zijn echter van mening dat een goede vitamine D-voorziening inhoudt dat de calcidiolspiegel bij iedereen minimaal 75 nmol/l (of 30 ng/ml) bedraagt. Dit betekent dat de meeste Nederlanders (veel) meer vitamine D nodig hebben dan de Gezondheidsraad adviseert. De Gezondheidsraad baseert haar advies uitsluitend op het effect van vitamine D op botten en spieren; de vitamine D-onderzoekers baseren hun aanbeveling onder meer op de gezamenlijke gezondheidseffecten van vitamine D.
Om de calcidiolspiegel boven 75 nmol/l te houden, hebben de meeste volwassenen een dosis vitamine D nodig tussen 25 en 75 mcg (1000-3000 ie) per dag. Ouderen hebben vaak een hogere vitamine D-behoefte dan (jong)volwassenen. Mensen met overgewicht of obesitas hebben meer vitamine D nodig dan mensen met een normaal lichaamsgewicht; vergeleken met mensen met een normaal lichaamsgewicht is de vitamine D-behoefte 1,5 tot 3 keer hoger.
Bij een te lage vitamine D-serumspiegel kan tijdelijk een hogere dosis vitamine D worden ingenomen (tot 18 jaar: 2000 ie/dag gedurende 6 weken; boven 18 jaar: 6000 ie/dag gedurende 8 weken). Bij verhoging van de vitamine D-inname stijgt de calcidiolspiegel geleidelijk en bereikt een ‘steady state’ na 6 tot 8 weken.
Een calcidiolspiegel boven 75 nmol/l is goed, een calcidiolspiegel boven 100 nmol/l (100-150 nmol/l) is nog beter, mede omdat een calcidiolspiegel boven 100 nmol/l is geassocieerd met een kleinere kans op diverse vormen van kanker. Om dit te bereiken zijn veelal doseringen nodig van (ten minste) 50-100 mcg (2000-4000 ie) vitamine D per dag (volwassenen). Een dagdosis tot 100 mcg is veilig; een hogere dagdosis mag alleen worden ingenomen op advies van een deskundige. Periodieke controle van de calcidiolserumspiegel is een belangrijk hulpmiddel om te zien of de vitamine D-inname toereikend is maar niet leidt tot een te hoge calcidiolspiegel.
Interactie
- Verschillende medicijnen hebben een negatieve invloed op de vitamine D-status of vitamine D-werking: anti-epileptica (waaronder carbamazepine, fenytoïne, primidon, fenobarbital), orlistat, corticosteroïden, cimetidine, colestipol, colestyramine, cyclosporine, laxeermiddelen, heparine, steroïdhormonen en tuberculostatica (waaronder isoniazide, rifampicine). Door het gebruik van deze medicijnen kan de vitamine D-behoefte tot 2-3 keer hoger zijn.
- Vitamine D verhoogt de absorptie van toxines zoals aluminium, arseen, lood, cadmium, kobalt en strontium, maar ook van essentiële mineralen (calcium, magnesium, koper, zink, ijzer, selenium). Voldoende inname van essentiële mineralen naast vitamine D voorkomt ongewenste absorptie van toxines.
- Vitamine D en vitamine K hebben een synergetische werking bij osteoartritis.
- Vitamine D kan de bloedspiegel van atorvastatine (Lipitor) en ander medicijnen verlagen die worden gemetaboliseerd door CYP3A4.
- Suppletie met vitamine D kan in combinatie met synthetische vitamine D-analogen de kans op hypercalciëmie vergroten.
- Wees terughoudend met hoge doseringen vitamine D bij gebruik van thiazidediuretica (die de calciumuitscheiding verlagen) of calciumsupplementen; vitamine D-suppletie kan in die gevallen sneller leiden tot hypercalciëmie.
- Wees terughoudend met hoge doseringen vitamine D bij gebruik van digoxine en de calciumantagonisten diltiazem en verapamil.
Veiligheid
Vitamine D is veel minder toxisch dan voorheen werd aangenomen (bij iedere verhoging van de vitamine D-inname neemt de calcidiolspiegel minder snel toe; deze bereikt een plateau van gemiddeld 150 nmol/l bij een inname tussen circa 4000 en 10.000 ie vitamine D per dag. De kans op vitamine D-toxiciteit met hypercalciëmie en hypercalciurie neemt pas toe bij doseringen boven 250 mcg per dag (10.000 IU/d) of een calcidiolbloedspiegel boven 220-250 nmol/l. Het is goed te weten dat het effect op de vitamine D-status van blootstelling van het hele lichaam aan een hoeveelheid zonlicht dat zorgt voor lichte roodkleuring van de huid (minimale erythemale dosis) vergelijkbaar is met een orale dosis vitamine D van circa 10.000-25.000 ie. Bij mensen die in een zonnig klimaat leven (dicht bij de evenaar), veel buiten zijn, weinig bedekkende kleding dragen en geen zonnebrandmiddelen gebruiken, kan de calcidiolspiegel door de lichaamseigen vitamine D-synthese stijgen tot 225 nmol/l zonder nadelige gevolgen voor de gezondheid.
Literatuur
1. Pludowski P et al. Vitamin D supplementation: a review of the evidence arguing for a daily dose of 2000 international units (50 µg) of vitamin D for adults in the general population. Nutrients. 2024;16:391.
2. Bouillon R et al. Health effects of vitamin D supplementation: lessons learned from randomized controlled trials and mendelian randomization studies. J Bone Miner Res. 2023;38:1391-403.
3. Giustina A et al. Consensus statement on vitamin D status assessment and supplementation: whys, whens, and hows. Endocr Rev. 2024;45:625-54.
4. Xie F et al. Effect of vitamin D supplementation on the incidence and prognosis of depression: An updated meta-analysis based on randomized controlled trials. Front Public Health. 2022:10:903547.
5. Filippo L et al. Low vitamin D levels are associated with long COVID syndrome in COVID-19 survivors. J Clin Endocrinol Metab. 2023;108:e1106-16.
6. Atieh O et al. Vitamins K2 and D3 improve long covid, fungal translocation, and inflammation: randomized controlled trial. Nutrients. 2025;17:304.
7. An P et al. Modifiers of the effects of vitamin D supplementation on cardiometabolic risk factors: a systematic review and meta-analysis. Engineering. 2024;42:99-107.
8. Fenercioglu AK. The anti-inflammatory roles of vitamin D for improving human health. Curr Issues Mol Biol. 2024;46:13514-25.
9. Ryan JW et al. Pleiotropic activities of vitamin D receptors - adequate activation for multiple health outcomes. Clin Biochem Rev. 2015;36:53-61.
10. Rebelos E et al. The role of vitamine D in health and disease: a narrative review on the mechanisms linking vitamin D with disease and the effects of supplementation. Drugs. 2023;83:665-85.
11. Helde-Frankling M et al. Vitamin D in pain management. Int J Mol Sci. 2017;18:E2170.
12. Ardesia M et al. Vitamin d and inflammatory bowel disease. Biomed Res Int. 2015;2015:470805.
13. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on the tolerable upper intake level of vitamin D. EFSA Journal 2012;10:2813.
14. Holick MF et al. Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2011;96:1911-30.
15. Feizabad E et al. Impact of air pollution on vitamin D deficiency and bone health in adolescents. Arch Osteoporos. 2017;12:34.
16. Ekwaru JP et al. The importance of body weight for the dose response relationship of oral vitamin D supplementation and serum 25-hydroxyvitamin D in healthy volunteers. PLoS One. 2014;9:e111265.
17. Schwalfenberg GK et al. Vitamin D, Essential Minerals, and Toxic Elements: Exploring Interactions between Nutrients and Toxicants in Clinical Medicine. ScientificWorldJournal. 2015;2015:318595.
18. Gezondheidsraad. Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D. Den Haag: Gezondheidsraad, 2012; publicatienr. 2012/15.
19. Wolsk HM et al. Prenatal vitamin D supplementation reduces risk of asthma/recurrent wheeze in early childhood: A combined analysis of two randomized controlled trials. PLoS One. 2017;12:e0186657.